您现在的位置:徐州市铜山区夹河中学>>文章中心>>杂言文萃>>正文内容

(附视频)健身气功——八段锦动作详细解说及要领

点击数: 【字体: 收藏 打印文章 查看评论
 

1、文档下载:健身气功——八段锦动作详细解说及要领

2、视频下载:健身气功八段锦—动作讲解1

                           健身气功八段锦—动作讲解2

                           全套动作示范北京体育大学杨柏龙教授

 

健身气功——八段锦动作详细解说及要领

 

预备式

动作解说:

两脚并步站立,两臂垂与体侧,目视前方,左脚向左开步,与肩同宽,两臂内旋向两侧摆起,与髋同高,掌心向后。两腿膝关节稍屈,同时两臂外旋,向前合抱于腹前,掌心向内,两掌指尖距约十公分,目视前方。

动作要点:

头向上顶,下颌微收,舌顶上颚,嘴唇轻闭,沉肩坠肘,腋下虚掩,胸部宽松,腹部松沉,收髋敛臀,上体中正。

易犯错误:

抱球时大拇指往上翘,其余四指朝向地面,塌腰、跪腿、八字脚

正确做法:沉肩垂肘,大拇指放平,收髋敛臀,命门穴放松,膝关节不超过脚尖,两脚平行站立,

功法作用:

    宁静心神,调整呼吸,内安五脏,端正身形,从精神和肢体上做好练功前的准备,

 

第一式:     两手托天理三焦

动作解说:首先两臂外旋微下落,两掌五指分开在腹前交插,掌心向上,目视前方。然后,两掌挺膝伸直,同时两掌上托与胸前,随后两臂内旋向上托起,掌心向上,抬头目视两掌,两掌继续上托,肘关节伸直,同时下合内收,动作稍停,目视前方。然后,两腿膝关节微屈,同时两臂分别向身体两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。全部动作一上一下为一次,共做六次。

动作要点:

两掌上托要舒胸展体,略有停顿,保持身拉,两掌下落,松腰成宽,沉臂坠肘,松腕竖指,上体通正。

易犯错误:

两掌上托时抬头不够,上举时松懈断劲。

正确做法:

两掌上托,舒胸展体,缓慢用力,下颌先向上注力,再内收,配合两掌上撑,力有掌根。

功法作用:

根据中医说法,脐以下为下焦,胸格至脐我中焦,胸格以上我上焦。这一式动作,通过两手交插上举,缓慢用力,保持身拉,可使三焦通畅,气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉与韧带,下关节软组织,对提高关节的灵活性,防治肩骨颈椎疾患,颈椎病具有良好的作用,

第二式:   左右开弓似射雕

动作解说:

第一个动作,重心右移,左脚向左开步站立,膝关节缓慢伸直,两掌向上交插与胸前,左撑在外,目视前方。第二个动作,右掌曲指,向右拉到臂前,左掌成八字撑,左臂内旋,向左推出,与肩同高, 同时,两脚曲膝半蹲成马步,动作略停,目视左前方。第三个动作,重心右移,两手变自然掌,右手向右画弧与肩同高,掌心斜向前,重心继续右移,左脚回收成并步站立,同时,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。右式动作与左视相同,只是左右相反,一左一右为一次,共做三次。做第三遍最后移动时,身体重心继续左移,右脚回收成开步站立,膝关节微曲,同时两掌下落,捧于腹前,目视前方。

动作要点:

侧拉之手五指要并拢,躯挺,肩臂放平,八字掌侧撑与沉肩对肘,躯腕坚指,掌心含空。

易犯错误:

端臂,弓腰,八字脚。

正确做法:

沉肩坠肘,上体直立,两脚跟外称。

功法作用:

展肩扩胸,可刺激督脉背部俞穴,同时调节手太阴,肺经等经脉之所。它能有效的发展下肢的肌肉,提高平衡和协调能力,同时增加前臂和手部肌肉的力量,提高手腕关节及指关节的灵活性,并有利于矫正驼背肩内收等不良姿式,很好的预防肩、颈疾病。

 

第三式:   调理脾胃需单举   

动作解说:

第一个动作,两腿挺膝伸直,同时左掌上托,经面前上穿,随之臂内旋上举至头的左上方,右掌同时随臂内旋下按至右髋旁,指尖向前,动作略停。第二个动作,两腿膝关节微屈,同时左臂驱肘外旋,左掌经面前下落于腹前,同时右臂外旋,右掌外旋右掌向上捧于腹前,目视前方。右式动作与左视动作相同,但左右相反,该式一左一右为一次,共做三次。做到第三次最后移动时,便两腿膝关节微屈,右掌下压至右髋旁,指尖向前,目视前方。

动作要点:

舒胸展体,拔长腰脊,两肩松沉,上撑下按,力在撑根。

易犯错误:

两掌手指方向不正,肘关节没有弯曲度,上体不够舒展。

正确做法:

注意两掌放平,指尖摆正,力在掌根,肘关节稍屈,对拉拔长。

功法作用:

通过左右上肢,一松一紧的上下对拉,可以牵拉腹腔,对中焦脾胃起到按摩的作用,同时,可以刺激胸于斜骨的相关经络,以及背部输血等。具有调理脏腹经络的作用。该式动作,可使脊柱内各锥骨间的小关节及小肌肉得到锻炼,从而增强脊柱的灵活性与稳定性,有利于预防和治疗肩、颈疾病。

第四式:   五劳七伤往后瞧

动作解说:

第一个动作,两腿挺膝,重心升起,同时两臂伸直,指尖向下,目视前方。第二个动作,上动不停,两臂外旋,掌心向外,头向左后转,动作稍停,目视左斜后方。第三个动作,两腿膝关节微屈,同时两臂内旋按于髋旁,指尖向前,目视前方。右式动作与左式相同,方向想反。该式一左一右为一式,共作三次,做到第三次,最后移动时,便两腿膝关节微屈,同时两掌捧于腹前,目视前方。

动作要点:

头向上顶,肩向下沉,转头不转体,悬臂,两肩后张。

易犯错误:

上体后仰,转头又转体,转头与悬臂不充分。

正确做法:

下颌内收,转头悬臂弧度应该大一些。

功法作用:

五劳,是指心、肝、脾、肺、肾等五劳损伤,七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。这个动作通过上肢伸直,外旋扭转的劲力牵张作用,可以扩张牵拉胸腔,腹腔多脏腑,往好瞧的转头动作,可以刺激颈部大锥穴,以及背部五脏六腑的输血,达到防治五劳七伤的目的。这一动作,还能能加颈部及肩关节周围能与运动的肌群的收缩力,增加颈部运动幅度,活动眼肌,改善眼肌疲劳的及肩颈等背部疾患,改善颈部及脑部血液循环,有助于解除中枢神经系统的疲劳。

 

第五式:   摇头摆尾去心火

动作解说:

第一个动作,重心左移,右脚向右开臂站立,同时两掌上托至头上方,肘关节微屈,指尖相对,目视前方。第二个动作,两脚屈膝半蹲成马步,同时,两臂向两侧下落,两掌浮于膝关节上方。第三个动作,重心向上稍升起,随之重心右移,上体向右侧移,俯身,目视右脚面。第四个动作,重心左移,同时上体由右向前、向左旋转,目视右脚根。第五个动作,重心右移成马步,同时,头向好摇,上体立起,随之,下颌微收,目视前方。右式动作下左式动作相同 ,方向相反 ,该式一左一右为一次,共做三次。做这三次后,重心左移,右脚回收成开步站立,同时,两臂经两侧上举,两掌心相对,两腿膝关节微屈,同时两掌下按至腹前,指尖相对,目视前方。

动作要点:

马步下蹲,要收髋敛臀,上体中正,摇转时,脖颈与尾闾对拉伸长,速度因柔和缓慢、圆活连贯。

易犯错误:

摇转时颈部僵直,尾闾摇动不灵活,弧度小。

正确做法:

上体右倾,尾闾斜摆,上体前俯,尾闾向后画圆,上体不低于水平,使尾闾与颈部对拉拨长,加大旋转弧度,上体侧倾,和向下俯身时,下颌不有意内收或上仰,颈锥与肌肉尽量放松伸长。

功法作用:

属阳热内剩的病疾,该式动作两脚下蹲,摇动尾闾,可刺激督脉等,通过摇头可刺激大椎穴,从而达到舒经泄热的目的,有助于去除心火,在摇头摆尾过程中,脊柱、腰段、颈段大弧度侧屈,反转及回旋,可使整个脊柱的头、颈段,腰腹及臀骨部肌群参与收缩,既增加了颈、腰、髋关节的灵活性,也发展该部位的肌力。

第六式:   两手攀足固肾腰

动作解说:

两腿挺膝,伸直站立,同时,两掌指尖向前,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前,目视前方。第二个动作,两臂屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对。第三个动作,两臂外旋,两掌心向上,随之,两掌掌指随腋下后擦。第四个动作,两掌心向内,沿脊柱两侧向下摩运至臀部。随之上体前俯,沿腿后向下摩运,经脚两侧至于脚面,抬头,目视前下方,动作略停。第五个动作,两掌沿地面前伸,随之用手臂带动上体立起,两臂肘关节伸直上举,掌心向前。该式一上一下为一次,共做六次。做完六次好,两腿膝关节微屈,同时两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前,目视前方。

动作要点:

两掌向下摩运要适当用力,至足背时,松腰沉肩,两膝挺直,向上起身时,手臂要主动上举,带动上体立起。

易犯错误:

两手向下摩运时,膝关节弯曲,低头,向上起身时,起身在前,举臂在后。

正确做法:

两手向下摩运时,不要低头,膝关节伸直,向上起身时,要以臂带身。

功法作用:

通在大弧度前屈后伸,可刺激脊柱,督脉,以及阳关、委中等穴,有助于防治生殖泌尿系统的一些慢性病,达到固肾壮腰的目的。通过几度大弧度前屈好伸,可有效发展躯干,前后伸屈几度肌群的力量与伸展性,同时对于腰部的肾,肾上腺,输尿管等器官有良好的牵拉按摩作用,可以改善其功能,刺激其活动。

第七式:   攒拳怒目争气力

动作解说:
第一个动作,重心右移,左脚向左开步,两腿半蹲成马步,同时两掌握拳于腰侧,大母指在内,拳眼向上,目视前方。第二个动作,左拳向前冲出,与肩同高,拳眼向上,目视左拳。第三个动作,左臂内旋,左拳变掌,五口向下,目视左掌。第四个动作,左臂外旋,肘关节微屈,同时左掌向左缠绕,变掌心向上后,握住,大拇指在内,目视左拳。第五个动作,左拳屈肘回收至腰侧,拳眼向上,目视前方。右式动作与左视动作相同,该式一左一右为一式,共做三次,做完三次后,重心右移,左脚回收成并步站立,同时两拳变掌回于体侧,目视前方。

动作要点:

冲拳时怒目圆睁,脚指抓地,拧腰瞬间,力达全面,马步的高低,可根据自己腿部的力量灵活掌握,回收时要旋腕,五指用力抓握。

易犯错误:

冲拳时上体前俯,端肩,掀肘,回收时旋腕时不明显,抓握无力。

正确做法:

冲拳时,小臂贴内前送,头向上顶,上体立直,肩部松沉,肘关节微屈,力达全面,回收时,先五指伸直,充分旋腕,再屈指用力抓握。

功法作用:

该式动作的怒目瞪眼,可刺激肝经,使肝血充盈,肝气输泄。该式动作,两腿下蹲,脚指抓地,双手转拳,旋腕,手指足节强力抓握等动作,可刺激手足、三阳、三阴经脉和督脉,同时,可使全身肌肉、经脉受到劲力牵张刺激,长期锻炼可使肌肉结实有力,气力增加。

第八式:   背后七颠百病消

动作解说:

第一个动作,两脚跟提起,头上顶,动作稍停,目视前方。第二个动作,两脚根下落,轻震地面,该式一起一落为一式,共做七次。

动作要点:

上提时要脚指抓地,脚跟尽力抬起,两脚并拢,百会穴上顶,略有停顿,掌握好平衡,脚根下落时要轻轻下震,同时,松肩舒臂,周身放松。

易犯错误:

上提时端肩,身体重心不稳。

正确做法:

脚指抓住地面,两脚并拢,提杠收腹,肩向下沉,百会穴上顶。

功法作用:

脚十指抓地,可刺激足部有关经脉,调节相应脏腑功能,同时惦足可刺激几度与上督脉,使全身,脏腑经络,气血通畅,阴阳平衡,惦足而立,可发展小脚后群肌力,拉长主体肌肉韧带,提高人体的平衡能力,落地振动可轻度刺激下肢,与几度各关节内外结构,便做全身肌肉得到了很好的放松、复位,有助解除肌肉紧张。

收势:

动作解说:

第一个动作,两臂内旋向两侧摆起,与髋同高,掌心向后,目视前方。第二个动作,上动不停,两臂屈肘,两掌相结于腹部,男性左手在里,女性右手在里。第三个动作,两臂回于体侧。

动作要点:

两掌内外劳宫相结于丹田,周身放松,气沉丹田,收宫时要注意,体态安神,举止稳重,做一下整理活动,如锉手摩面浴面,可肢体放松动作。

功法作用:

使气息归元,整理肢体,放松肌肉,娱乐心情,尽一步巩固练功的效果,逐渐恢复到练功时安静的状态。

 

完毕!谢谢观看!要坚持锻炼,祝你身体健康!

 

 


作者: 来源: 发布时间:2015年09月14日
相关信息
没有相关内容
用户信息中心
夹河中学吧